כשההצגה חייבת להימשך
הכנס טקסטרובנו חשים פחד מסוים כאשר אנו נדרשים להופיע בפני קהל, מנגנון הפחד הוא אנושי והוא חלק מהמנגנונים ההישרדותיים שלנו. ללא הפחד, לא היינו נזהרים מפני סיטואציות העשויות לפגוע בנו, אולם לעיתים, הפחד מופיע בעוצמה חזקה מאוד והוא משתק אותנו ומפריע לנו לתפקד.
פחד קהל הוא תת-סוג של פוביה חברתית בה האדם חש חרדה ממצבים חברתיים, בהם הוא נחשף לעיניהם הבוחנות של אחרים. החשש העיקרי שלו הוא שיקרה לו משהו מביך או משפיל כשאחרים מסתכלים עליו. למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית, חושש שירעדו לו הידיים, שיסמיק, שיזיע באופן בולט, שאנשים יחשבו שהתנהגותו מוזרה או שיאבד שליטה.
למה זה קורה?
כאשר המוח מפרש את הסיטואציה של עמידה מול קהל כאיום על העצמי, כסכנה, הגוף מתחיל לגייס משאבים חיוניים בזמן קצר, על מנת שיוכל להתמודד עם האיום. ההיפותלמוס - מבנה מוחי האחראי על תהליכים חיוניים בגוף - מתחיל לייצר שרשרת תהליכים עצביים והורמונאליים, באמצעות המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים האוטונומית. שינויים אלו באים לידי ביטוי בהאצה בקצב פעימות הלב, עלייה בלחץ הדם, יובש בפה, הזעת יתר, הסמקה, רעידות בגוף ועלייה במתח שרירי השלד.
חשוב לציין, שהתהליכים הפיסיולוגיים הללו הם חלק ממנגנון ההישרדות של הגוף והם חשובים עד מאוד, אולם הם מופעלים, למעשה, כאשר אין צורך להגן על הגוף מפני סכנה אמיתית.
פחד קהל או התקף פאניקה – כיצד נזהה?
התסמינים של התקף פאניקה מאוד דומים לתסמינים של פחד קהל, אך עדיין קיימים מספר הבדלים עיקריים:
טריגר – התקף פאניקה יכול להופיע ללא גורם מעורר נראה לעין ובפוביה הגורם המעורר ידוע וקיים בזמן הופעת תסמיני התקף החרדה.
הסבר הגיוני - אדם הסובל מהתקף פאניקה, לרוב אינו יודע להסביר באופן הגיוני מדוע מופיעים התקפי הפאניקה שוב ושוב. לעומת זאת, אדם הסובל מחרדת קהל, יכול להסביר שהתנהגותו נובעת מהחשש שתקלה תפגע בשמו הטוב ואף בפרנסתו ולכן מפרש את המצב כמאיים.
משך ועוצמה - תסמיני התקף הפאניקה מתפתחים בפתאומיות ובדרך כלל מגיעים לעוצמת שיא תוך 10 דקות. ההתקפים דועכים לרוב תוך 20-30 דקות ורק לעיתים נדירות יימשכו יותר משעה. לעומת זאת, תסמיני הפוביה אינם מתחילים באופן פתאומי, הם נמשכים זמן רב יותר והתסמינים מתונים יותר.כיצד מתמודדים עם פחד קהל?
קיים מגוון רחב של טיפולים להתמודדות עם התקפי חרדה, החל מטיפול CBT ועד לתרופות. אך תחילה מומלץ להתייעץ עם רופא לצורך אבחון התסמינים הפיסיולוגיים, על מנת לשלול סיביות פיסיולוגיות אחרות המעוררות את אותם תסמינים.
תרופות – ניתן לטפל בפוביה באמצעות תרופות נוגדות התקפי חרדה שהשפעתם מהירה, דוגמת הואליום, אך חסרונן הוא שהן ממכרות.
טיפול CBT - טיפול קוגניטיבי התנהגותי- הינו טיפול קצר מועד המתמקד בדפוסי חשיבה והתנהגות הגורמים להפרעות רגשיות. הטיפול מתמקד בשינוי תפיסת המציאות של המטופל ובלמידה ותרגול של התנהגויות חדשות, מסתגלות יותר. טיפול זה נחשב יעיל לפוביות. שיטת הביופידבק הינה תת סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
ביופידבק לטיפול בפחד קהל
הטיפול בפחד קהל באמצעות ביופידבק יחל במגוון טכניקות הרפיה. למשל, תרגול יומיומי של טכניקת נשימת סרעפת מביאה להאטה של הדופק וירידה של לחץ הדם.
במסגרת המפגשים, יתרגל המטופל את הטכניקות שלמד, כאשר הוא מחובר לחיישנים ולמכשיר הביופידבק הנותן לו משוב בזמן אמת על מצבו הפיסיולוגי. כך למשל, יוכל מטופל ללמוד על הקשר בין רגשותיו ומחשבותיו לבין התגובה הפיסיולוגית שמביאה לשינויים בלחות העור של כפות ידיו.
לאחר שהמטופל מיומן דיו בטכניקות הנלמדות, נבנה "סולם מתחים" של גירויים המעוררים אצל המטופל תחושת חרדה כאשר בשלב הבא, נחשף המטופל בהדרגה לגירויים השונים ומתמודד איתם באמצעות שיטות ההרפיה - טכניקה המכונה דה-סנטיסיזציה שיטתית.
כך מגיעים לבסוף למצב בו המטופל מצליח לווסת את רמת החרדה שלו גם כאשר הוא נחשף לגירוי המאיים ביותר. בשלב הבא, המטופל מתרגל חשיפה הדרגתית לנוכח מצבי חיים אמיתיים, בהם הוא נעמד מול קהל ללא מכשור הביופידבק.
היתרונות העיקריים של הביופידבק על פני טיפול CBT רגיל, הם:
תמונת מצב אובייקטיבית – המשוב האובייקטיבי שמתקבל באמצעות מכשיר הביופידבק, בעוד שבטיפול CBT, המטופל סומך על התחושה הסובייקטיבית שלו לגבי רמת החרדה בה הוא חש.
שילוב מולטימדיה בטיפול – משחקים וסרטונים, שהם חלק ממכשור הביופידבק, יוצרים חוויה "מרחיקה" מגורם הלחץ ולכן פחות מאיימת, המאפשרת אקלים טיפולי נינוח. המטופל מחובר לחיישן וצופה בסרטון או משחק במשחק שהצלחתו בו תלויה ביכולת הוויסות הלחץ של המטופל.
טיפים להתמודדות עם פחד קהל
באמצעות יישום של תרגילים פשוטים, אפשר ליצור שינוי משמעותי באורח החיים.
אי הימנעות - אחד הגורמים המרכזיים המשמרים את הפוביה, הוא ההימנעות ממנה – למשל, להתחמק מכל סיטואציה המערבת קהל. לכן, בכדי להיפטר מהפוביה, יש להתמודד עם הסיטואציה המפחידה, תוך שימוש בכלים שיעזרו להתמודד עם הסיטואציה המפחידה ובאופן הדרגתי.
תרגילי נשימה – הנשימה שלנו קשורה למחשבות ולרגשות. נשימה איטית ועמוקה מכניסה חמצן רב יותר לחלל הריאות ומורידה את לחץ הדם והדופק. כאשר המוח מקבל מסר רגוע מהגוף, הוא מפסיק לשדר לגוף הוראות מתגוננות, מה שמוביל גם לצמצום המחשבות ולתחושה יותר רגועה.
איך מבצעים תרגילי נשימה? שבו על כיסא כאשר כפות רגליכם מונחות על הקרקע או שכבו על הגב. קחו שאיפה דרך האף ודמיינו שהיא נלקחת אל אזור הטבור. שימו לב שבעת השאיפה, הבטן עולה מעט. כעת, נשפו את האוויר בצורה איטית, כאילו אתם נושפים דרך קשית. חזרו על תרגיל זה בכל יום ובמיוחד לפני המצב המלחיץ.
הרפיית שרירים – תחושה של לחץ גורמת לשרירי הגוף להיות מתוחים. אם לא נדאג להרפות את השרירים מידי פעם, השרירים יישארו מתוחים ונחוש כאב. סרקו בדמיון את גופכם, החל מהפנים ועד קצות אצבעות הרגליים. כווצו בכל פעם את שרירי אותו אזור בלבד לכמה שניות ולאחר מכן הרפו. שימו לב להבדל בתחושה בשריר בין המצב המתוח למצב הרפוי והמשוחרר.
רוצים להמשיך לדבר על זה? כנסו לפורום ביופידבק>
דמיון מודרך – לחלק מהאנשים הסובלים מחרדת קהל, יש זיכרון אישי שלילי מעמידה מול קהל. דמיון מודרך מסייע ליצור במוח תסריט חיובי של אותה הסיטואציה.
איך מבצעים תרגילים בדמיון מודרך? תרגיל זה מומלץ לבצע לפני השינה. עצמו את עיניכם ודמיינו את כל מה שצפוי לכם בעמידה מול הקהל - החל מהנשימות העמוקות, הקריאה לבמה, הנינוחות כאשר הדברים יוצאים מפיכם והשפה הקולחת ועד מחיאות הכפיים הנלהבות והירידה מהבמה בסיפוק.
מדיטציה - מדיטציה הנעשית בכל יום ולאורך זמן, משקיטה את התודעה. חשוב לשבת למדיטציה ללא שיפוטיות וללא מתן ציונים לעצמך. התייחסו לזה כזמן איכות יומי עם עצמכם, מבלי לבדוק האם השגת מטרה כלשהי. שבו בכל יום לפחות 10 דקות על כיסא או ברגליים מסוקלות, רצוי על כרית הגבהה, כדי שהגב יהיה זקוף, עצמו את עיניכם ושימו לב לנשימה. בכל פעם שתתפסו את עצמכם נודדים במחשבות, החזירו בעדינות וללא שיפוטיות את תשומת ליבכם אל הנשימה.
לרכך את המבקר הפנימי מתוך מודעות – אחד המרכיבים המרכזיים בפחד קהל, הוא החשש מביקורת שלילית מצד הקהל הצופה – "לעשות פאשלה". הרבה פעמים, מקורו של החשש מביקורת חיצונית נעוץ דווקא בביקורת פנימית קשה שיש לאדם כלפי עצמו. לכן חשוב להיות מודעים לתודעה להרפות מהמחשבות הביקורתיות בעדינות.
מיסגור מחדש – זהו שינוי בתפיסה של המצב. התגובה הפיסיולוגית שלנו היא תוצאה של סוג הפרשנות שאנו נותנים למצב. תנו לסיטואציה מול הקהל פרשנות שאינה מאיימת ומאפשרת יותר נינוחות כמו הזדמנות לחלוק ידע או חוויה מעניינת ומספקת.
מנטרות – אפשר להשתמש במשפטים אישיים נוסכי ביטחון. חשוב שכל אחד ימצא לו את המשפט שמתאים לו ונוסך בו ביטחון.
לסיכום, פחד קהל היא תופעה לא נעימה, שעלולה לפגוע בתפקוד המקצועי ובאיכות החיים, אבל בהחלט ניתן להתגבר עליה עם עזרה מקצועית.
כאן
שלום, אני מוטי עמירם, פסיכותרפיסט. בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר שני במדעי ההתנהגות עם התמחות ביעוץ ארגוני. כמו כן, אני בוגר הסניף הישראלי של האקומי קליפורניה - פסיכותרפיה מבוססת מינדפולנס ומוסמך ל